Ravinto

AIHEALUEET

Ravinto

Monipuolinen ruokavalio

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvinvoinnin ja jaksamisen kulmakiviä. Ruokavaliossa tulee kiinnittää huomiota sekä ruuan laatuun, määrään että ruokailun säännöllisyyteen. Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu sopivissa määrin kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, viljatuotteita, lihaa, kalaa ja maitotuotteita. Kaikkien tarpeellisten vitamiinien saannin varmistamiseksi erityisesti pimeään talviaikaan voi olla hyväksi syödä vitamiinilisiä, varsinkin D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan kaikille. Näissä asioissa hyviä neuvoja saa esimerkiksi apteekin tai luontaistuotekauppojen työntekijöiltä.

Terveellinen itse tehty kotiruoka ei lihota, jos pidät annoskoot kohtuullisina. Ruokalautanen on hyvä täyttää yleisen lautasmallin mukaan: puolet lautasesta salaattia ja tuoreita tai höyrytettyjä kasviksia, neljäsosa lihaa tai kalaa tai muuta proteiinia ja neljäsosa perunaa, täysjyväriisiä tai -pastaa. Lautasta ei kannata täyttää pelkästään proteiinilla ja lisäkkeillä, vaan salaatille ja kasviksille pitäisi olla tilaa puolet lautasesta. Odota hetki ennen tankkauslautasellisen hakemista, sillä kylläisyyden tunne tulee noin 10 minuuttia syömisen jälkeen. Ahmiminen ei kannata, sillä siitä ei seuraa hyvää oloa. Kovasti urheilevan ja treenaavan on tärkeä huolehtia riittävästä ravinnonsaannista. Hänellä ruokamäärät voivat olla isompia kuin kaverilla, joka ei urheile niin aktiivisesti.

Kasvisruokavaliota noudattavien on tärkeää muistaa huolehtia proteiinin ja muiden ravintoaineiden saannista tarpeeksi hyvin. Kasvisruokavalion tärkeitä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut sekä pähkinät. Terveellisestä ja riittävästä kasvisruokavaliosta kannattaa keskustella terveydenhoitajan tai muun asiantuntijan kanssa. Asiantuntija osaa neuvoa tasapainoisessa ja oikeanlaisessa kasvisruokavaliossa. Tietoa kasvisruokavalioista (Ruokatietoyhdistys)

Riittävällä kuitujen saannilla varmistetaan vatsan toimiminen ja tasainen energiansaanti. Hyviä kuidunlähteitä ovat esimerkiksi täysjyväleivät ja -pasta, mysli, puuro, vihannekset ja marjat. Vaaleassa leivässä, makaronissa ja leivonnaisissa on vähemmän kuituja ja paljon nopeita hiilihydraatteja, jotka eivät pidä nälkää kauan poissa, mutta saattavat aiheuttaa turvotusta. Täysjyvätuotteiden suosiminen on parempi vaihtoehto valkoisen viljan sijaan.

Huomioi ruokavaliossa seuraavia asioita:

* Valmisruuat sisältävät usein piilorasvaa ja lisäaineita, jotka eivät näy päällepäin.

* Salaatissa ja kasviksissa on paljon vitamiineja ja muita tärkeitä hivenaineita.

* Runsas sokerin käyttö voi kerryttää kiloja, sillä sokerin ylimääräinen energia varastoituu rasvakudokseen.

* Runsas sokerin ja hiilihapollisten juomien käyttö kuluttaa hampaiden kiillettä ja edistää hampaiden reikiintymistä.

* Sokeria on karkkien ja limsojen lisäksi runsaasti myös joissakin maustetuissa jogurteissa, mehuissa ja alkoholissa. Myös joissakin kuivatuissa hedelmissä on runsaasti lisättyä sokeria.

* Liiallinen suolan saanti nostaa verenpainetta ja kerää elimistöön nestettä.

 

Säännöllisyys

Ruokailussa kannattaa noudattaa säännöllistä rytmiä. Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on yksi esimerkki säännöllisestä ruokailurytmistä. Aterioiden sopiva väli on noin 2-4 tuntia. Näin verensokeri ei pääse laskemaan liian alas ja elimistö saa tasaisesti energiaa ja puhtia jaksamiseen. Aterioita ei kannata jättää väliin kokonaan, sillä syömättömyys laskee verensokeria ja voi aiheuttaa esimerkiksi ärtymystä, huimausta, keskittymisvaikeuksia ja palelemista. Jos nälkä yllättää ennen seuraavaa ateriaa, kannattaa nauttia pieni välipala, kuten rahkaa, hedelmiä, kasviksia tai pähkinöitä. Säännöllisellä ruokailulla ja terveellisillä välipaloilla voidaan varmistaa, ettei yhden ruokailun aikana tule ahmittua kerralla liikaa ja itseään ähkyyn. Myös vatsa tottuu säännölliseen ruokailuun, toimii paremmin ja käyttää saadun ruuan kehon ylläpitoon ja vireystilaan eikä varastoi sitä rasvaksi ”pahan päivän varalle”.

Martat
Tietoa ruoasta ja ravitsemuksesta (Ruokatieto Yhdistys Ry)
Miten syödä terveellisesti (Nuortennetti, MLL)

 

 

Päivitetty 24.8.2017

KOMMENTOI AIHETTA
Ikä näkyy vain ylläpidolle
Load